Upright rowing: músculos trabalhados, técnica e variantes

Upright rowing: para que serve esta remada vertical?

O upright rowing é uma remada vertical. Segura uma carga à frente das coxas. Depois sobe-a até ao queixo, com os cotovelos altos. O movimento é curto e preciso. Os treinadores anglófonos resumem-no assim: «pull the bar to the chin». É um exercício base para os ombros.

Cable upright rowing: a versão na polia

O cable upright rowing faz-se na polia baixa. A tensão mantém-se constante do início ao fim. É uma vantagem real para um ombro sensível. Escolha uma barra direita ou uma corda. Recue um passo. Mantenha o tronco direito e o olhar em frente.

Barbell, dumbbells ou máquina?

• Upright rowing barbell: carga pesada, trajetória imposta.
• Upright rowing dumbbells: movimento mais livre, muitas vezes melhor tolerado.
• Elástico: perfeito em casa ou em viagem.

Pequena armadilha de vocabulário: uma upright rowing machine, ou standing rowing machine, designa muitas vezes uma máquina de remo. Não é o mesmo movimento.

Upright rowing muscles worked: os músculos trabalhados

O músculo alvo principal é o deltoide lateral. O trapézio superior vem logo a seguir. Os bíceps e os antebraços ajudam na tração. Em inglês, fala-se dos «muscles of the shoulder girdle». O exercício complementa muito bem as elevações laterais.

Técnica: proteger o ombro

Há um pormenor que conta mais do que tudo: a altura dos cotovelos. Suba-os até à altura do peito, não mais. Demasiado alto, o tendão roça. Prefira uma pega larga em vez de fechada. Carga moderada, cadência lenta, 3 séries de 12 repetições. Bem executada, esta remada continua a ser um excelente pull for the upper body. Um treinador de musculação corrige a sua posição numa só sessão.

Perguntas frequentes

O upright rowing é perigoso?

Não, se for bem executado. O risco vem dos cotovelos demasiado altos e das cargas excessivas.

Quantas séries por semana?

Seis a nove séries chegam, repartidas por dois treinos. Os ombros recuperam depressa, mas já são solicitados nos exercícios de press.

Com que exercícios o substituir?

Experimente as elevações laterais, o face pull ou a remada ao queixo com corda. Três opções suaves e eficazes.