I burpees: tecnica, muscoli coinvolti, calorie e sfida di 30 giorni

Il burpee, un esercizio completo da terra al salto

Il burpee concatena una discesa in squat, un plank a terra, un piegamento sulle braccia e un salto verticale. Deve il nome al fisiologo Royal H. Burpee, che ne fece un test di condizione fisica. La traduzione più efficace resta «squat-piegamento-salto». Non serve alcuna attrezzatura.

La tecnica, passo dopo passo

Una ripetizione ben eseguita si articola in quattro tempi, schiena neutra e sguardo in avanti.

• Scendi in squat e appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle.
• Spingi i piedi all'indietro fino alla posizione di plank.
• Esegui un piegamento sulle braccia, corpo compatto, senza inarcare la zona lombare.
• Riporta i piedi sotto il bacino, poi salta con le braccia tese.

La qualità conta più della velocità: chi inizia rallenta ogni fase prima di cercare l'intensità.

Che cosa allena davvero questo esercizio

I burpees coinvolgono quasi tutta la catena muscolare. Pettorali, tricipiti e spalle reggono il piegamento. Quadricipiti, glutei e polpacci subentrano nel salto. Gli addominali stabilizzano il tronco. Il lavoro è quindi tanto cardio quanto muscolare.

Calorie bruciate: burpees o corsa lenta

Conta 10-15 calorie al minuto a ritmo sostenuto, il doppio di una corsa tranquilla. A parità di durata, il burpee vince. Sull'ora piena la corsa torna in vantaggio: combina le due cose.

Le varianti: senza salto, senza piegamento, con manubri

Il movimento si adatta a ogni livello.

• Senza salto si chiama squat thrust: i piedi rientrano e non c'è stacco da terra.
• Senza piegamento il petto non scende, il che risparmia le spalle delicate.
• Con i manubri, aggiungi una spinta sopra la testa nella fase di estensione per caricare la parte alta del corpo.
• Il broad jump burpee sostituisce il salto verticale con un balzo in lungo.
• Nell'Hyrox questo formato si affronta con scarpe stabili, a drop basso.

La sfida di 30 giorni e la progressione

Parti da 10 ripetizioni, poi aggiungi da due a cinque unità al giorno. Le testimonianze «prima e dopo» di una sfida da 50 burpees al giorno mostrano soprattutto un fiato più solido e una fascia addominale più densa. La bilancia si muove solo se l'alimentazione segue. Per progredire, filmati e frazione il lavoro in stile Tabata. Un personal trainer corregge in una seduta ciò che un video non mostra.

Domande frequenti

Che cos'è esattamente un burpee?

Un esercizio a corpo libero che concatena squat, plank, piegamento e salto senza pause.

Quanti farne ogni giorno?

Tra le 20 e le 50 ripetizioni bastano a chi si allena con regolarità.

Con che cosa sostituirli in caso di dolore?

Squat thrust, mountain climber o jumping jack danno un effetto cardio simile, con meno impatto.

Che cosa significa «multa o 5 burpees»?

In molti box di CrossFit un ritardo si paga così. La regola diverte e tiene viva la disciplina del gruppo.