Leg curl: músculos trabalhados, máquina e variantes sem equipamento

O que é exatamente o leg curl?

O leg curl é um exercício de isolamento que consiste em levar o calcanhar na direção do glúteo contra uma resistência. Em português, fala-se de flexão das pernas ou de curl dos isquiotibiais. O movimento faz-se quase sempre numa máquina guiada, no ginásio, mas um leg curl eficaz também se constrói em casa. O princípio é simples: trabalha uma única articulação, o joelho, enquanto o resto do corpo serve de apoio.

Leg curl: que músculo trabalha?

É a pergunta que quase todos os principiantes fazem. O curl de pernas trabalha os isquiotibiais — bicípite femoral, semitendinoso, semimembranoso — situados na parte de trás da coxa. O gastrocnémio participa na flexão do joelho e os glúteos estabilizam a bacia. Estes músculos travam a passada, protegem o joelho e equilibram a força dos quadríceps. Uma diferença demasiado marcada entre a frente e a parte de trás das pernas é um dos fatores de lesão mais bem documentados no desporto.

Sentado ou deitado: duas posições, duas sensações

As duas variantes recrutam a mesma cadeia muscular, mas a anca não fica na mesma posição, e isso muda muita coisa.

O leg curl sentado

Anca fletida, isquiotibiais pré-alongados: a tensão torna-se máxima na posição baixa. Esta versão agrada a corredores e velocistas, porque solicita o bicípite femoral em grandes comprimentos musculares. O encosto segura as costas, o que a torna confortável e fácil de carregar de forma progressiva.

O leg curl deitado, também chamado de bruços

De bruços, anca em extensão, a ênfase desloca-se para o fim do movimento, quando o calcanhar se aproxima do glúteo. A bacia tem de ficar colada ao banco: assim que descola, a carga está pesada demais. Muitos atletas alternam as duas fórmulas dentro do mesmo ciclo em vez de escolher uma, porque os ganhos transferem-se melhor assim.

O leg curl sem máquina: elástico, toalha e Nordic

Não tem ginásio por perto? Várias soluções dão resultados a sério, sem material ou quase:

• Leg curl com elástico: banda presa a um ponto fixo, tornozelo dentro da argola, flexão lenta e controlada de bruços.
• Leg curl no chão com toalha: deitado de costas num soalho liso, calcanhares pousados no tecido, estendem-se e recolhem-se os pés mantendo a bacia alta.
• Nordic leg curl: de joelhos, tornozelos fixos, descida travada o máximo de tempo possível. O mais exigente, e o mais rentável.
• Curl na bola: calcanhares sobre uma bola suíça, ancas levantadas do chão, pernas que estendem e voltam a dobrar.

Um leg curl deitado sem máquina é, portanto, perfeitamente possível numa sala de estar.

Leg curl ou leg extension: é mesmo preciso escolher?

Não, e é uma boa notícia. O leg extension trabalha os quadríceps, o leg curl o seu antagonista. Encadeá-los no mesmo treino equilibra o joelho e limita as compensações. Quanto ao hip thrust, solicita os isquiotibiais em extensão da anca, não em flexão do joelho: completa o leg curl em vez de o substituir.

Construir um leg curl workout progressivo

Três a quatro séries de oito a doze repetições, duas vezes por semana, chegam para a grande maioria dos praticantes. Baixe a carga em três segundos, suba sem solavancos, nunca bloqueie a articulação no fim do percurso. Acrescente uma repetição ou um quilo por semana em vez de forçar tudo num só dia. Um treinador certificado adapta este volume à sua modalidade e ao seu historial de lesões.

FAQ sobre o leg curl

Sentado, deitado ou de bruços: qual é a melhor versão?

Nenhuma domina a outra. A posição sentada alonga mais os isquiotibiais, a posição de bruços insiste na contração final. Alterne as duas ao longo dos ciclos, ou escolha a que o seu ginásio tem.

Que músculos são realmente solicitados?

Os três isquiotibiais em primeiro lugar, os gémeos como apoio, os glúteos como estabilizadores da bacia.

Para o joelho, é melhor leg curl ou leg extension?

Os dois, em quantidades semelhantes. Reforçar apenas a frente da coxa cria o desequilíbrio que justamente se quer evitar.

Quanto tempo até ver resultados?

Conte com seis a oito semanas de prática regular para sentir um ganho real de força e mais resistência na corrida.